Mucho que se habla de la importancia de tener un desayuno balanceado para obtener la energía necesaria, sin embargo, datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) demuestran que el 80% de los mexicanos no desayunan en la primera hora después de haberse levantado (momento fundamental para que el cuerpo reciba nutrimentos).
Aunado a ello, la realidad es que tampoco basta con ingerir cualquier alimento solo para no tener vacío el estómago, hay que darle la importancia y el tiempo que requiere esta primera comida ya que es la más importante del día.
Pero, si poco sabemos sobre nutrición… ¿cómo podemos tener un desayuno perfecto?
¿Qué es un desayuno balanceado?
En teoría el primer alimento debe de aportar el 25% de las calorías diarias que se consumen, por eso un desayuno balanceado se compone de cuatro grupos de alimentos: fruta, verduras, productos de origen animal como huevos, queso, jamón, atún e hidratos de carbono como pan, cereales, avena.
Esto trae consigo grandes beneficios, por ejemplo, los adultos que informan que comen un desayuno saludable con regularidad tienen más probabilidades de:
- Adquirir más vitaminas y minerales.
- Controlar su peso y niveles de azúcar en la sangre.
- Desempeñarse mejor en el trabajo.
Mientras que en el caso de los niños y niñas, ellos pueden:
- Cumplir con los requisitos de nutrientes diarios.
- Tener un peso corporal saludable.
- Ser capaces de concentrarse.
- Perder menos días de escuela a causa de salud.
Así que para obtener los beneficios y cuidar de nuestra salud, a continuación te presentamos 3 opciones de un desayuno balanceado que puede mejorar la forma en que comes a diario.
Opciones para nutritivas para desayunar
Opción 1
Este desayuno se compone de 1 jugo de naranja natural sin conservadores, con un sándwich que integre los grupos de alimentos, se sugiere que el pan sea integral para proveer de fibra al organismo, jamón de pavo, lechuga o vegetales de su elección y una rebanada de queso.
Opción 2
Una quesadilla con tortilla de maíz, queso Oaxaca y jamón, 1 vaso de jugo de naranja natural sin conservadores y 1 tazón de frutas. Las frutas que se recomiendan para evitar el alto nivel de azúcar en la sangre son fresas, moras y kiwi, para las personas diabéticas no se recomienda comer mucho plátano o papaya.
Opción 3
Otra excelente opción para el desayuno es un licuado de frutas, huevos revueltos o estrellados con tocino, jamón o salchicha a elegir, 1 pan tostado y un plato de cereal de su elección, de preferencia cereal que contenga fibra para ayudar a la salud intestinal.
Adicional a estas opciones se recomienda hacer una comida entre el desayuno y la comida, pudiendo ser una pieza de fruta como una manzana, mandarina, un tazón con zanahoria o jícama o una barra de cereal.
Para los que acompañamos el desayuno con té o café, debemos de recordar que estas bebidas contienen cafeína, por lo que no se deben de consumir en exceso, tomando no más de dos tazas al día.
El valor fundamental del desayuno
De acuerdo con el portal Better Health, cuando te se despiertas de tu sueño nocturno, es posible que no hayas comido hasta por 10 horas, y el desayuno repone las reservas de energía y nutrientes de tu cuerpo.
Energía
La fuente de energía del cuerpo es la glucosa. La glucosa se descompone y se absorbe a partir de los carbohidratos que consumes. El cuerpo almacena la mayor parte de su energía en forma de grasa, pero tu cuerpo también almacena algo de glucosa como glucógeno, la mayor parte en tu hígado, con cantidades más pequeñas en sus músculos.
Durante los momentos de ayuno (no comer), como durante la noche, el hígado descompone el glucógeno y lo libera en el torrente sanguíneo en forma de glucosa para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente importante para tu cerebro, que depende casi por completo de la glucosa para obtener energía.
Por la mañana, después de haber estado sin comer durante 12 horas, tus reservas de glucógeno son bajas. Una vez que se agota toda la energía de tus reservas de glucógeno, su cuerpo comienza a descomponer los ácidos grasos para producir la energía que necesita. Pero sin carbohidratos, los ácidos grasos solo se oxidan parcialmente, lo que puede reducir sus niveles de energía.
Desayunar aumenta sus niveles de energía y restaura sus niveles de glucógeno listo para mantener tu metabolismo durante el día.
Saltarse el desayuno puede parecer una buena forma de reducir la ingesta total de energía. Pero la investigación muestra que incluso con una mayor ingesta de energía, las personas que desayunan tienden a ser más activas físicamente por la mañana que las que no comen hasta más tarde en el día.
Vitaminas, minerales y nutrientes esenciales
Los alimentos para el desayuno son ricos en nutrientes clave como ácido fólico, calcio, hierro, vitaminas B y fibra. El desayuno proporciona gran parte de la ingesta total de nutrientes de su día.
De hecho, las personas que desayunan tienen más probabilidades de alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales que las personas que no lo hacen.
Las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales solo se pueden obtener de los alimentos, por lo que, aunque tu cuerpo generalmente puede encontrar la energía suficiente para llegar a la siguiente comida, aún necesitas recargar tus niveles de vitaminas y minerales para mantener la salud y la vitalidad.
El desayuno te ayuda a controlar tu peso
Las personas que desayunan con regularidad tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Se está investigando por qué este es el caso. Se cree que desayunar puede ayudarlo a controlar su peso porque:
- Previene grandes fluctuaciones en sus niveles de glucosa en sangre, ayudándote a controlar tu apetito
- El desayuno te llena antes de que tengas mucha hambre, por lo que es menos probable que tomes los alimentos que están cerca cuando el hambre realmente te ataca (por ejemplo, alimentos con mucha energía y mucha grasa con azúcar o sal añadidos).
El desayuno aumenta la capacidad intelectual
Si no desayunas, es posible que te sientas un poco lento y tengas dificultades para concentrarte en las cosas. Esto se debe a que tu cerebro no ha recibido la energía (glucosa) que necesita para ponerse en marcha.
Los estudios sugieren que no desayunar afecta su rendimiento mental, incluida la atención, la capacidad de concentración y la memoria. Esto puede hacer que algunas tareas se sientan más difíciles de lo normal.
Los niños y adolescentes que desayunan con regularidad tienden a tener un mejor desempeño académico en comparación con aquellos que se saltan el desayuno. También sienten un mayor nivel de conexión con los maestros y otros adultos en su escuela, lo que conduce a resultados académicos y de salud más positivos.
Un desayuno saludable puede reducir el riesgo de enfermedad.
En comparación con las personas que no desayunan, las que desayunan con regularidad tienden a tener un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, hay alguna evidencia de que las personas que no desayunan pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Estás listo para apostar por un desayuno balanceado?
