Normalmente los nutriólogos o especialistas en la alimentación recomiendan ciertas porciones de comida, que son las adecuadas para que nuestra dieta diaria se mantenga saludable; hablando de tazas, gramos o medidas de las cuales no siempre tenemos el instrumento adecuado para calcularlas de manera precisa y terminamos sin saber qué cantidad comer.
La cantidad de porciones que una persona necesita va a variar dependiendo de su edad, sexo, actividad física, etc. Un truco fácil para evitar pasarnos de lo recomendado sin tener que pesar cada alimento y ayudarnos a estimar el volumen de las porciones, es comparando el tamaño de los alimentos con otros objetos que nos resulten más familiares, como por ejemplo:
- Una porción de queso – Aprox. 30 g – equivale al tamaño de cuatro dados o un pulgar.
- Una porción de arroz – media taza – equivale al tamaño de media pelota de béisbol o un Mouse de computadora.
- Una porción de carne – Aprox. 90 a 100 g – aproximadamente el tamaño de la palma de la mano
- Una porción de fruta (una pieza) o 1 taza de fruta picada – aproximadamente el tamaño de tu puño.
- Una porción de ensalada (hojas como lechuga, espinacas) es aproximadamente dos puños.
- Jamón- una rebanada equivale a aproximadamente 30 g. Cuando se va al supermercado y se compra jamón, podemos contar el número de rebanadas que nos dan, de esta manera sabemos cuánto pesa aproximadamente cada rebanada. Por ejemplo: si pedimos 200 g de jamón y nos dan 10 rebanadas cada una pesa 20 gramos.
Otra forma para calcular el tamaño de las porciones que consumimos es:
- Servir en un plato la porción de alimento que habitualmente comemos, medirla usando una taza medidora, entonces se puede observar cómo se ven en el plato y el espacio que ocupan los alimentos.
- Si es un producto industrializado, se puede comparar el tamaño y número de porciones que se consumen con lo que se sugiere en el empaque.
Es importante considerar que no es necesario medir toda la comida que consumimos diariamente, solo se trata de acostumbrarnos a las cantidades adecuadas de alimento que necesitamos consumir para mantener un peso saludable.
Es importante leer las etiquetas nutrimentales de los productos que se consumen ya que ahí se encuentra la información acerca del tamaño de porción recomendado para el producto. A continuación algunos consejos para evitar comer de más:
- No comas frente a la T.V., ya que esto distraerá tu atención de lo que estás comiendo y probablemente comas de más.
- Sirve platos con porciones apropiadas en la cocina y no regreses por más.
- Procura no comer directamente de la bolsa o del envase, es más fácil comer de más cuando no tienes una porción límite.
- Pide la mitad o porciones más pequeñas desde el principio ya que en ocasiones puede ser difícil comer sólo la mitad del platillo.
- Si estás en un restaurante y las porciones son muy grandes, comparte el platillo con tu acompañante.
Encontrar el balance adecuado entre la energía que se consume y la que se gasta es importante, y controlar el tamaño de las porciones ayudará a controlar la ingestión de calorías y por lo tanto el peso. Es un buen inicio en la búsqueda de un estilo de vida saludable.
Fuente: INSK
