Actualmente las ensaladas son un platillo muy popular, algunos lo consideran como entrada o guarnición y otros lo ven como plato fuerte; de acuerdo a los nutriólogos todo depende de su composición.
Una ensalada se compone de distintas frutas y verduras en trozos, mezcladas y aderezadas con sal, aceite o vinagre. Con la evolución de la gastronomía ahora existe una gran variedad de ingredientes que se pueden utilizar para complementarlas.
En general las ensaladas se han visto como símbolo de una dieta saludable, alimentos ligeros y de bajo aporte calórico. Sin embargo, no siempre es así. A continuación te presentamos 4 mitos que giran en torno a las ensaladas.
1.- “Las ensaladas no llenan”
Mucha gente piensa que las ensaladas no brindan saciedad, esto no es verdad ya que se han desarrollado recetas de ensaladas que pueden ser consideradas una comida completa debido a que tienen alimentos de cada grupo en cantidades suficientes.
El equilibrio planteado por los nutriólogos para cualquier otro platillo es aplicable también a ensaladas, se recomienda que haya muchos vegetales, y con moderación alimentos que aporten proteína, grasas y carbohidratos.
2.- “Las ensaladas son ligeras”
Es importante aclarar que no por el hecho de llamarse ensalada es baja en calorías. Si las porciones son excesivas o las preparaciones incluyen alimentos muy densos calóricamente como carnes altas en grasa, complementos fritos o aderezos cremosos, las calorías que aporta una sola ensalada pueden llegar a exceder las recomendaciones para ese tiempo de comida.
Una ensalada que incluye alimentos fritos y una gran porción de aderezo alto en grasa puede contener hasta 500 calorías, que son las que aporta aproximadamente una hamburguesa de tamaño mediano.
3.- “Agregar ensalada a un platillo alto en calorías y grasa, hará que la comida sea más saludable”
Algunas personas consideran que acompañar con ensalada un platillo alto en calorías y grasas hará la comida más saludable, esta afirmación es falsa; hay que hacer elecciones saludables en toda la comida, es decir, elegir platillos principales y guarniciones equilibradas.
Un estudio encontró que la gente erróneamente asume que añadir un elemento saludable a una comida disminuye su potencial para promover el aumento de peso. El hecho de agregar una verdura, no significa que se están consumiendo menos calorías, es importante considerar la porción y equilibrio recomendados en toda la comida, incluyendo bebidas.
4.- “Las ensaladas son un platillo aburrido”
Otro mito común es que las ensaladas resultan insípidas o poco atractivas, esto también depende de los alimentos que se utilicen, una ensalada puede llevar ingredientes de muchos colores, sabores y texturas, para satisfacer el gusto.
Se puede agregar sabor con vinagretas o aderezos; un estudio reciente encontró que agregar un aderezo con grasa como aceite de oliva mejora la absorción de los carotenoides contenidos en vegetales, por lo que añadir este tipo de ingredientes en forma moderada tiene beneficios nutrimentales y en sabor.
Consejos para hacer una dieta saludable
1. Elegir vegetales frescos y de colores vivos: esto asegura que se consuman suficientes vitaminas, minerales y fibra, además de que se obtienen antioxidantes para estar más saludables.
2. Proteína baja en grasa: si estamos cuidando nuestra alimentación, se sugiere que la proteína no venga acompañada de grandes cantidades de grasa como ocurre cuando se preparan empanizados, fritos o rebozados. La recomendación es elegir preparaciones a la plancha u horneadas, que los lácteos sean descremados y moderar la porción.
3. Agregar grasas buenas: una opción son las nueces, almendras e incluso el aguacate, que son buena fuente de grasas monoinsaturadas y ayudan a tener niveles saludables de colesterol en sangre.
4. Elegir aderezos bajos en calorías y cuidar las porciones: por ejemplo, una vinagreta o aderezo italiano es más ligero que uno de consistencia cremosa como César o Mil Islas. Aunque éstos últimos pueden consumirse con moderación, la porción recomendada es una cucharada.
5. Si se agregan croutones, estos pueden ser de pan integral, horneados o tostados sin grasa y es importante cuidar que la porción no exceda de media taza.
6. Preparar en casa, es recomendable preparar nuestras propias ensaladas. De esta forma se pueden controlar las cantidades y porciones de los alimentos, además de que puede significar un ahorro de dinero.
Fuente: INSK
